Tout ce que vous devez savoir sur la pleine conscience 

(mindfulness)

Qu'est-ce que la pleine conscience 

 

La pleine conscience (mindfulness) est un processus psychologique qui consiste à porter son attention sur ce qui se passe dans l'instant présent, ce processus peut être développé à travers la pratique de la méditation et d'autres techniques.

 

Issue du Vipassana, la pleine conscience a été popularisée en occident au début des années 1980 par Jon Kabat-Zinn, professeur à l'Institut de Médecine de l'Université du Massachusetts, qui l'a utilisée dans le traitement de la dépression et des douleurs chroniques.

Aujourd'hui la pleine conscience est aussi utilisée dans des grandes entreprises telles que Google, Nike ou General Mills, dans les prisons, les écoles et dans le sport professionnel (amélioration de la performance). 

La méditation mindfulness

La plupart du temps nous sommes préoccupés par des pensées à propos du passé ou du futur ou par nos rêveries. Quelques fois, ce vagabondage mental est innocent, mais souvent, il provoque du stress, de l'impatience ou de l'insatisfaction. 

  

La pratique de la méditation mindfulness nous apprend à dépasser ces préoccupations de façon à voir clairement ce qui se passe dans ce que nous vivons, dans notre expérience du moment présent. 

   

En faisant cela, nous apprenons à nous dégager de nos réactions automatiques habituelles, ce qui nous permet d'avoir une meilleure relation avec nos expériences, avec nous-mêmes et avec les autres et ultimement, à agir plus librement.

Dans le même temps, notre bien-être dépend du contrôle que nous avons sur notre expérience interne et notre expérience interne dépend directement du contrôle que nous avons sur notre conscience. C'est l'attention qui détermine ce qui va apparaitre ou non à votre conscience.

La méditation mindfulness consiste à trouver l'équilibre entre laisser les choses se faire à leur façon (la pleine conscience) et être capable de maitriser son attention (la concentration).

C'est scientifique 

 

Il y a de nombreux bénéfices liés à la pratique de la méditation mindfulness parmi lesquels:

  • une réduction du stress et de l'anxiété; 

  • une amélioration de la capacité à être et rester concentré; 

  • une meilleure gestion des émotions; 

  • une amélioration des communications et des relations avec les autres; 

  • un renforcement de la confiance en soi.

Ces bénéfices et beaucoup d'autres ont été démontrés à travers plus de 1,000 recherches scientifiques qui ont notamment permis d'observer que la pratique de la méditation mindfulness amène des changement structuraux dans le cerveau avec entre autres, une augmentation de la densité de la matière grise, impliquée dans l’apprentissage et la mémoire, la régulation des émotions, l’auto-analyse et la capacité à mettre les choses en perspective (Holzel et al. 2010).

Quelques autres bienfaits liés à la pratique de la méditation mindfulness.                

                    

  • Un système immunitaire plus fort. Les personnes qui méditent ont moins de rhumes et de grippes pendant l’hiver (Barrett et al. 2012) et produisent plus d’anticorps suite à une vaccination contre la grippe (Davidson et al. 2003) que les personnes qui ne méditent pas.

              

  • Baisse de la tension artérielle et diminution des risques de maladies cardiaques. La pratique de la méditation est associée à une réduction de 43% des risques de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (Schneider et al. 2009).

                

  • Amélioration du sommeil. Les personnes qui méditent ont un meilleur sommeil que celles qui ne méditent pas (Nagendra, Maruthai & Kutty 2012).

                    

  • Meilleure capacité à gérer la douleur. La méditation aide à gérer la douleur; les personnes qui méditent ressentent la même intensité que celles qui ne méditent pas, mais en ont une expérience moins déplaisante (Lutz et al. 2012).

Comment ça marche

 

La méditation mindfulness est simple et peut être adoptée par chacun, elle est indépendante de toute croyance ou pratique religieuse. Elle consite à faire des exercices qui vont de quelques secondes à une vingtaine minutes (15 minutes de pratique quotidienne sont suffisantes). 

 

Des recherches ont montré qu'il faut 11 heures de pratique cumulée pour que ses effets sur le cerveau soient observables (fMRI, Functional Magnetic Resonance Imaging), les effets positifs (réduction du stress, amélioration de la concentration, etc.) sont permanents après 8 semaines.

 

La pratique de la méditation mindfulness c'est observer ce qui se passe dans l'instant présent, sans porter de jugement et vous le faites en concentrant votre attention sur votre respiration, vos sensations corporelles, vos émotions ou vos pensées ou sur n'importe quel élément ou évènement interne ou externe. 

Programme de réduction du stress 

 

Le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est un programme standardisé de réduction du stress dont l'efficacité est validée, il est largement utilisé dans le milieu hospitalier et par un nombre croissant de psychologues et thérapeutes.

 

Nous vous proposons notre version du MBSR à travers un programme de 5 semaines entièrement diffusé en ligne, informez-vous ici.

Note: tous les programmes de la série Le Flow commencent par la pratique de la méditation mindfulness, c'est le socle à partir duquel vous allez vous mettre dans les meilleures conditions pour vivre une vie à la fois plus simple et plus riche et atteindre vos objectifs plus facilement. Cliquez ici pour en savoir plus.