PRÉPARER

Vos objectifs


DU RÊVE À LA RÉALITÉ

Vous avez le droit de rêver, c'est même recommandé. La question est de faire de vos rêves une réalité.

Les rêves c’est où vous voulez aller. Les objectifs c’est comment vous y rendre. Il est donc essentiel que vous preniez le temps d’identifier et de formuler vos objectifs de telle façon qu’ils vous aident à:

• vous concentrer sur ce qui est important;

• renforcer votre motivation;

• persister quand les choses deviennent difficiles.

Vous fixer des objectifs vous oblige aussi à considérer objectivement quelle est votre situation actuelle. Et il s’agit de vous et vous seulement, ne confondez pas ce que les autres veulent et ce que vous voulez, vous.

3 SORTES D’OBJECTIFS

Il y a 3 sortes d’objectifs: les objectifs de résultats, les objectifs de performance et les objectifs de processus. La définition des objectifs est décomposée comme cela de manière à faciliter l’organisation de votre réflexion sur la façon dont vous allez les atteindre. Vous devez formaliser (par écrit) ces 3 types d’objectifs.

Un objectif de résultat c’est l’objectif unique pour lequel vous travaillez. Ce type d’objectifs est souvent binaire (réussir ou échouer), par exemple vouloir gagner une médaille d’or aux 5 kilomètres. Les objectifs de résultats sont une très grande source de motivation, cependant, ils ne sont pas entièrement sous votre contrôle puisqu’ils sont éventuellement affectés par la performance des autres ou l’appréciation d’une tierce partie (par exemple un client ou un jury).

Un objectif de performance c’est un niveau de performance que vous essayez d’atteindre. Les objectifs de performance se construisent les uns par dessus les autres et vous aident à atteindre vos objectifs de résultats. Par exemple vous pouvez avoir comme objectif de finir dans le top 10 d’une course de 5 kilomètres (objectif de résultats), et votre premier objectif de performance pourrait être de courir 5K en 25 minutes, votre deuxième objectif de performance de courir 5K en 24 minutes et votre troisième objectif de performance de courir 5k en 23 minutes. C’est l’atteinte du troisième objectif de performance qui fait que vous vous mettez dans les bonnes conditions pour atteindre votre objectif de résultats (finir dans le top 10).

Les objectifs de processus supportent les objectifs de performance. Les objectifs de processus sont entièrement sous votre contrôle. Ce sont toutes les petites choses que vous devez faire pour atteindre vos objectifs de performance. Dans notre exemple: vous entrainer 4 fois par semaine, faire 5 minutes d’étirements après chaque entrainement, vous faire masser 1 fois par semaine jusqu’au jour de la course.

VOTRE PRIORITÉ: VOUS AMÉLIORER

Un des avantages d’avoir des objectifs de résultats, de performance et de processus, c’est que ça vous permet d’être satisfait de votre performance, même si vous n’avez pas obtenu le résultat que vous escomptiez, parce que vous allez la mesurer en termes de progrès plutôt qu’uniquement en termes de réussite ou d’échec.

Vous allez apprendre à vous concentrer sur le fait de vous améliorer et vous constaterez que c'est plus positif et plus productif que de vous concentrer seulement sur un résultat ou sur votre performance par rapport aux autres.

Des objectifs clairement identifiés et bien formulés vous conduisent inévitablement à devenir une meilleure version de vous-même et c’est précisément ce que vous voulez faire en suivant ce programme.

BE SMART

Vous allez formaliser vos objectifs en vous assurant qu’ils sont SMART, c'est un petit truc que vous connaissez probablement et qui vous permet de rendre vos objectifs concrets et ‘actionables’.

S c'est pour spécifique: la description de ce que vous voulez réaliser doit être aussi précise que possible. Si vous vous fixez comme objectif de faire de votre mieux, c'est trop vague, vous laissez trop de place à la confusion et vous risquez de perdre votre motivation.

M c'est pour mesurable: comment allez-vous savoir si vous avez réussi? Si vous dites travailler fort à l'entrainement, là encore c'est trop vague.

A c'est pour ajustables: soyez flexibles, comme n'importe quoi dans la vie, les choses changent, soyez prêt à revoir vos objectifs, à les reformuler.

R c'est pour réalistes: vos objectifs sont-ils adaptés à votre situation? Ils ne doivent pas être trop faciles à atteindre sinon vous ne serez pas motivé, ni trop difficiles à atteindre, sinon vous allez vous décourager.

T c'est pour temporel: avez-vous identifié clairement ce que vous devez accomplir et quand, dans quels délais, pour quelle date?

Utilisez le modèle ci-dessous pour mettre vos objectifs par écrit (vous pouvez les enregistrer dans votre journal, voir la section Votre journal pour les détails).

Objectif de résultat:
…………………………………………..

Objectifs de performance:
1. ………………………………………
2. ………………………………………
3. ………………………………………

Objectifs de processus:

Basé sur l’objectif de performance #1
1. ………………………………………
2. ………………………………………
3. ………………………………………

Basé sur l’objectif de performance #2
1. ………………………………………
2. ………………………………………
3. ………………………………………

Basé sur l’objectif de performance #3
1. ………………………………………
2. ………………………………………
3. ………………………………………

Ajustez le nombre de vos objectifs de performances et de vos objectifs de processus en fonction de ce que vous voulez accomplir (votre objectif de résultat).

Lorsque vous avez formulé vos objectifs de cette façon, vous avez votre plan d’action, il ne vous reste plus qu'à le suivre. Vous avez besoin d'aide avec cette étape essentielle du programme?

ENCORE PLUS FACILE

Afin de rendre l’atteinte de vos objectifs plus facile, vous devriez aussi considérer les 3 points suivants.

1 - Transformez vos objectifs en habitudes

La meilleure façon d’atteindre vos objectifs est d’être consistent. Travaillez sur vos objectifs tous les jours, même si ça ne vous tente pas. Vous n’avez pas besoin d’en faire des tonnes, simplement, concentrez-vous sur la plus petite chose à faire (un objectif de processus) et exécutez-la pour garder le momentum.

2 - Engagez-vous

Vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs si vous faites les choses à moitié. Vos succès dépendent directement de votre engagement à faire ce que vous êtes supposé faire et la force de votre engagement doit venir de l’intérieur, comme une nécessité organique qui vous pousse à travailler, à faire des efforts, à persévérer. Prenez vos responsabilités, immergez-vous dans l’exécution et ne cherchez pas d’excuses. Jamais.

3 - Récompensez-vous

Pensez à un programme de récompenses (une sortie spéciale, un objet dont vous avez envie) que vous allez vous octroyer à chaque fois que vous atteignez un de vos objectifs (de résultat, de performance ou de processus). Les récompenses doivent être proportionnelles à l’effort que vous avez fourni. C’est une excellente façon de renforcer votre motivation.

MESUREZ ET RECOMMENCEZ

Une fois que vous avez établi vos objectifs et que vous travaillez pour les atteindre, il faut que vous mesuriez vos progrès. Si vous avez bien formulé vos objectifs, le feedback est immédiat, vous savez instantanément si vous les avez atteints ou pas.

Si vous les avez atteints, profitez de la dynamique pour vous fixer des objectifs plus ambitieux. Si vous avez manqué la cible, reconsidérez vos objectifs de performance et de processus (s’ils sont réalistes vos objectifs de résultats ne devraient pas changer), reformulez-les et remettez-vous au travail.

Vous devez aussi, à intervalles réguliers, faire une revue détaillée de vos performances, c’est ce que vous faites à l’étape Fortifier du cycle PERF.

EXERCICES AUDIO

Votre espace

Vous pensez. Un peu, beaucoup... à la folie. Est-ce que vous entendez tout ce bruit dans votre tête? C’est votre esprit au travail. Il est rempli de souvenirs, de rêveries, d’idées, même lorsque vous ne faites absolument rien. Il n’est pas habitué à rester tranquille. Et toute cette agitation mentale peut se révéler un sérieux obstacle lorsque vous devez performer (vous restez bloqué sur une erreur que vous venez de commettre, ou vous anticipez sur ce qui pourrait se passer et vous vous inquiétez ou vous êtes trop critique à l’égard de vous-même et vous ne performez pas librement).

Pourtant, la solution n’est pas d'arrêter vos pensées mais d’entretenir une meilleure relation avec elles et ça commence par vous donner la chance de penser dans de bonnes conditions. C’est ce que vous allez faire avec cet exercice.

Faites-le quand vous avez du temps devant vous et que vous voulez penser sereinement à ce que vous voulez accomplir (vos objectifs) et où vous en êtes dans votre cheminement (les progrès que vous avez faits).

Avec cet exercice vous apprenez également à vous créer un espace intérieur où vous pourrez facilement vous retirer pour relaxer, loin de l’agitation du monde, peu importe l’endroit où vous vous trouvez.

Lancez le lecteur audio

Visualisation

La visualisation est très efficace pour vous mettre dans les meilleures dispositions pour atteindre vos objectifs; c’est une technique que vous devez apprendre à maîtriser.

Cet exercice est disponible avec la version PRO de MXL, vous pouvez l'obtenir ici.




Le Bootcamp


ENTRAINEMENT DE FOND Le Bootcamp c’est votre entrainement mental de base. Pensez au Bootcamp comme au travail foncier que font les sportifs avant de reprendre la compétition et qui va leur servir toute la saison. Avec le Bootcamp c’est la même chose, à la différence que ce travail de fond initial va vous servir pour atteindre vos objectifs mais aussi dans d’autres aspects de votre vie… pour le reste de votre vie. Ce module qui comprend 6 exercices audio dirigés est disponible avec la version PRO du programme MXL que vous pouvez obtenir ici.




Votre routine (1)


PREMIÈRE CHOSE LE MATIN Dans la poursuite de vos objectifs, si vous êtes sérieusement motivé, chaque instant compte, et il n’y a pas de moment plus important que le matin au lever.
Ce que vous faites dès votre réveil va donner le ton au reste de votre journée et va décider de ce que vous allez accomplir ou pas, facilement, ou en devant faire plus d’efforts. Vous avez donc tout intérêt à vous mettre dans les meilleures conditions aussitôt que vous ouvrez les yeux, et ça passe par l’instauration d’une routine matinale.
Une routine c’est une série d’actions que vous répétez tous les jours au même moment et dans la même séquence jusqu’à ce vous les exécutiez sans y penser.
La plupart des gens sont déjà à la course dès qu’ils se lèvent, ils réagissent à ce que le monde met devant eux et c’est ce que vous voulez éviter.
L’avenir appartient à ceux qui prennent leur temps le matin.
Une routine bien conçue va minimiser le stress ou l’anxiété que vous pourriez avoir en anticipation de la journée qui commence et va vous mettre en contrôle et dans un état d’esprit à la fois serein et conquérant.
Rappelez-vous, c’est votre capacité à diriger et rediriger votre attention sur les choses que vous voulez accomplir qui vous aide à atteindre vos objectifs, et la qualité de vos journées va résulter en grande partie de ce à quoi vous prêtez attention tous les matins.
Il n’y a pas de recette universelle pour établir une bonne routine matinale. N’essayez pas de tout changer d’un coup, procédez par petites touches en introduisant un ou deux changements à la fois que vous répétez tous les matins pendant au moins 15 jours. Observez si ça fait une différence, faites au besoin les ajustements nécessaires et introduisez un ou deux nouveaux changements.
L’heure à laquelle vous vous levez n’a pas d’importance, toutefois, vous devez être consistant en vous levant toujours à la même heure, vous pourriez aussi envisager de vous réveiller 10 ou 15 minutes plus tôt; quelle que soit votre routine il est essentiel que vous fassiez les choses en vous impliquant complètement et en prenant votre temps.
Vous pourriez considérer les points suivants pour établir votre routine matinale.
COMMENCEZ LA VEILLE Pour avoir l’esprit le plus libre possible le matin essayez de limiter le nombre de choses que vous devez faire et éliminez les choix.
Par exemple, vous pourriez préparer et emballer votre lunch, préparer vos vêtements et votre sac pour la journée du lendemain – faites-le aussi pour vos enfants s’ils ont encore besoin de votre aide ou encouragez-les à le faire eux-mêmes s’ils sont autonomes.
Vous devez aussi vous fixer 3 objectifs pour le lendemain – voir les sections Vos objectifs et Votre journal pour les détails.
SOYEZ PHYSIQUE Trouvez une séquence de mouvements simples (yoga, étirements) que vous faites lentement pendant 5 minutes et qui va vous aider à centrer votre esprit en prenant conscience des sensations que vous avez dans les différentes parties de votre corps. Gardez les choses le plus simple possible, tout ce que vous avez à faire une fois que vous avez trouvé une séquence de mouvements qui vous convient c’est dérouler votre tapis, installer votre coussin et laisser aller en vous immergeant dans l’action, lentement et délibérément.
Une autre étape importante de votre routine matinale est le moment de votre douche. C’est généralement une activité à laquelle vous n’accordez pas vraiment d’attention et le résultat, c’est que votre esprit est laissé libre et qu’il utilise cet espace pour sauter d’une pensée à l’autre, et une fois que l’agitation mentale a commencé il est difficile de l’arrêter.
Essayez de prendre votre douche en étant attentif à toutes les sensations que cette expérience vous procure: concentrez-vous sur la sensation de l’eau qui coule sur chaque partie de votre corps, soyez attentif à l’odeur et à la sensation du savon sur votre peau, lorsque vous vous rincez, portez votre attention sur vos muscles, en commençant pas ceux de votre cou, puis en descendant le long de votre corps et si vous le pouvez, terminez votre douche à l’eau froide en prenant quelques respirations longues et profondes, l’effet est radical, vous allez vous sentir plein d’une énergie sereine.
SÉLECTIONNEZ ET SAVOUREZ Pour votre petit déjeuner, choisissez des aliments et des boissons qui vous aident à vous sentir bien et qui vous procurent du plaisir.
Expérimentez et voyez comment vous vous sentez une heure plus tard. Est-ce que votre esprit est plus clair? Est-ce que vous avez plus d’énergie? Est-ce que vous êtes plus calme? Non? Essayez quelque chose d’autre.
Lorsque vous mangez, vous ne faites que ça: manger. Vous ne lisez pas, vous n’écoutez pas la radio, vous ne regardez pas la tv. Prenez le temps d’examiner visuellement votre nourriture, si c’est approprié, prenez-la avec vos doigts. Respirez les arômes, imprégnez-vous des odeurs, des textures et des goûts. Mâchez lentement. Faites du fait de manger une expérience sensuelle.
VOUS ET VOTRE TÉLÉPHONE
La chose que vous ne devriez pas faire au réveil (mais alors vraiment pas), c’est regarder votre téléphone. Si vous le faites, vous allez délibérément vous mettre dans une spirale d’agitation mentale dont vous ne sortirez qu’à la fin de la journée, quand vous serez épuisé.
Les réseaux sociaux sont une nuisance et ils ne vous aident en rien dans la poursuite de vos objectifs, au contraire, ils vous en distraient.
Ne laissez pas les autres disposer de votre temps, ne soyez pas sujet au FOMO (Fear Of Missing Out, la peur de manquer quelque chose) parce que lorsque vous regardez ça objectivement, vous ne manquez rien de capital pendant que vous êtes hors ligne, au contraire, vous vous donnez l’occasion de faire ce qui compte vraiment, pour vous.
Ne regardez votre téléphone que lorsque vous avez complété votre routine matinale et d’une façon générale, décrochez pour reprendre le contrôle. Coupez votre connexion wifi/data en tout temps, vous ne la réactiverez que lorsque vous déciderez de prendre une pause et de vous distraire avec vos réseaux sociaux ou sites d’information favoris.
UNE DERNIERE CHOSE
Avant de quitter la maison revoyez les 3 objectifs que vous vous êtes fixés pour la journée (voir la section Votre journal pour les détails), prenez le temps de vous en imprégner, ce sont eux qui vont donner la direction à votre journée. Profitez-en pour noter dans votre journal comment vous vous sentez, quelle est votre humeur chaque matin.
DE LA ROUTINE AUX RITUELS
La routine a pour objectif d’automatiser des actions qui ont une finalité matérielle. Avoir des rituels c’est ajouter un investissement émotionnel dans votre routine.
Au lieu d’avoir un engagement minimum dans l’exécution des tâches de votre routine, impliquez-vous complètement dans chacune d’elles.
Trouvez du sens dans chacun de vos gestes et considérez ce que vous faites comme une célébration, pas comme une obligation.
Essayez de connecter entre elles les différentes choses que vous faites dans votre routine matinale; racontez une histoire au lieu de voir chaque action comme un évènement indépendant des autres et au lieu de vous concentrer sur le résultat de vos actions, portez toute votre attention sur leur exécution. EXERCICES AUDIO
Ce module comprend 4 exercices audio dirigés dont 3 spécialement conçus pour vous aider à bien démarrer votre journée, ils sont disponibles avec la version PRO du programme MXL que vous pouvez obtenir ici.
Vous pouvez faire l'exercice Take 7 en suivant les consignes ci-dessous. Take 7
Cet exercice est un moment privilégié que vous vous accordez, loin de vos préoccupations... et de vous-même. Il va vous permettre de vous recentrer et de restaurer votre énergie mentale.
Considérez-le comme une mesure de prévention contre le stress et l'agitation mentale, faites-le régulièrement, même si vous vous sentez calme et détendu.
Si vous ne deviez faire qu'un exercice par jour, c'est celui-ci - vous pouvez le faire avant de quitter la maison le matin, sur votre heure de lunch ou pendant une pause que vous prenez dans la journée.
Les exercices du Bootcamp font bien sûr partie de votre routine. Lancez le lecteur audio




Votre journal


SUPER IMPORTANT
Tenir un journal est aussi important que faire les exercices de ce programme.
Comme la plupart des gens vous écrivez ce que vous devez faire dans des to-do lists ou sur des post-its, mais vous n’écrivez probablement pas dans un journal pour enregistrer vos actions, pour exprimer vos pensées et vos émotions, pourtant, si vous le faites et que vous vous y tenez, c’est une habitude qui va améliorer votre vie de façon significative.
QUE DES BÉNÉFICES
Tenir un journal vous permet de mettre un peu de distance entre vous et vos pensées ce qui vous autorise à les regarder avec plus d’objectivité (par exemple coucher vos craintes sur le papier réduit considérablement leur force et l’emprise qu’elles ont sur vous). Vous allez aussi pouvoir regarder les problèmes auxquels vous êtes confronté sous des angles différents, trouver des solutions fraîches et enregistrer vos progrès (ce qui est toujours une excellente source de motivation).
Tenir un journal vous permet aussi d’identifier des tendances et, avec le temps, d’apporter des améliorations. Lorsque vous êtes face à une situation qui vous semble insurmontable vous pouvez apprendre du passé en regardant comment vous avez déjà géré des situations similaires, pour quels résultats.
Vous pouvez aussi avoir des moments où vous êtes confus à propos de ce que vous ressentez. Le fait d’écrire vous permet de mieux sonder votre monde intérieur et de donner plus de sens aux choses.
Tenir un journal est un exercice structuré et structurant et c’est indispensable si vous voulez vous donner la chance d’atteindre vos objectifs plus facilement.

La totalité de ce module est disponible avec la version PRO du programme MXL que vous pouvez obtenir ici.




Exercices audio


Voici la liste des exercices audio dirigés à cette étape du cycle PERF. • Votre espace – pour vous créer un espace intérieur où vous retirer pour relaxer ou penser, peu importe l’endroit où vous vous trouvez. • Visualisation - pour vous mettre dans de bonnes dispositions mentales avant de passer à l’action en alimentant votre cerveau d’images et de sensations positives. • Réveil mental – pour commencer votre journée du bon pied. • Body Scan - pour trouver votre équilibre physique et mental. • La marche – pour relaxer et vous recentrer. • Take 7 – pour restaurer votre énergie mentale avant de replonger dans l'action. • Le Bootcamp (6 exercices) – pour apprendre: les bases de la méditation, à écouter votre corps, à entretenir de meilleures relations avec vos émotions et vos pensées. Lisez les informations relatives à chaque exercice dans les fiches pratiques pour savoir quand les faire et avoir le détail de ce qu’ils vont vous apporter.